Combo funcional de dieta e
treino para emagrecer e tonificar o corpo
O acessório, muito utilizado
nos treinos
funcionais, promete tonificar o corpo e ainda
perder alguns quilinhos extras. Aliado a isso, inclua o nosso cardápio, em que
as estrelas são os alimentos termogênicos, que aceleram o metabolismo.
Preparada?
Com certeza você já
viu esse filme: no calor, sobra disposição e energia para ir à academia e fica muito
mais fácil conseguir controlar a alimentação. Só que, bastam
chegar os meses mais frios e o drama para manter o peso começa a ficar maior.
Dá preguiça de mexer o corpo e aumenta loucamente a vontade de atacar alimentos
mais calóricos. Só que o resultado, quando chega o verão seguinte, pode ser um
desastre: muitos quilos a mais e falta de condicionamento físico. E uma opção
para não cair nessa cilada pode ser apostar em um treino aliado à dieta funcional.
§ Treino do mundo real
Os exercícios funcionais são aqueles
que se baseiam em movimentos do dia a dia – que fazemos diversas vezes por dia,
quase sempre sem pensar, como agachar para pegar algo no chão, correr para não
perder o ônibus, empurrar uma cadeira etc. Esse tipo de treinamento trabalha
todos os grupos musculares, em vez de ativar os músculos de forma isolada, como
na musculação, por exemplo. “É
um conceito dinâmico e atrativo de atividade física, ideal para quem cansou da
academia”, diz Cristiano Teixeira da Cruz, professor de educação física da
Academia Bio Ritmo (SP), que montou a sequência de exercícios desse mês. O treino funcional melhora a postura,
o equilíbrio e, claro, ajuda a definir o corpo. Parece fácil? Então, que tal
turbinar com kettlebells? “Eles são um complemento e tanto a uma rotina
funcional, e é possível queimar, em média, 500 calorias por treino”, diz o
professor.
O acessório nada
mais é do que uma bola de ferro com uma alça embutida. O peso do kettlebell fica
concentrado na bola (e não na alça), o que exige mais destreza e esforço ao
manuseá-lo durante os exercícios. “Isso aumenta a capacidade cardiovascular e
aciona vários grupos musculares”, explica o professor. Mas é preciso tomar um
pouco de cuidado. Por ser uma ferramenta tão poderosa, não é indicada para quem
está começando a se exercitar agora, ok?
§ Dieta para aquecer
Não dá para achar
que só o treino vai resolver tudo. É importante prestar atenção, também, no
plano alimentar. A primeira precaução é substituir os alimentos supercalóricos
e gordurosos, como o chocolate, por outros que aceleram o metabolismo. Estamos falando
dos termogênicos. “O chá verde é um deles. Estudos comprovam que ele pode
contribuir para aumentar a queima de calorias em até 40%”, diz Carla Cotta,
nutricionista funcional da Clínica Essendi (RJ). Entre os termogênicos também
figuram o gengibre, o curry e a canela, ingredientes
importantes no menu elaborado por Carla. Mas não é só. Vegetais crus, ricos em
fibras, também têm papel importante no cardápio que você conhecerá a seguir.
Eles contribuem para regular o trânsito intestinal e prolongar a sensação de saciedade, além de exigirem
mais esforço do metabolismo para processá-los, favorecendo o gasto calórico
durante a digestão. Para a noite, a boa pedida são as sopas à base de legumes
ou leguminosas, sem cremes gordos. Por fim, Carla incluiu também o óleo de coco na dieta proposta para o programa do mês. “Além de ser uma gordura um pouco
menos calórica, contém ácidos graxos específicos, que são utilizados
rapidamente como energia, em vez de serem armazenados como gordura”, diz. Ao
seguir essa dieta, que soma 1.300 calorias por dia, é possível estimar uma
perda de 4 kg em um mês, tempo máximo pelo qual ela deve ser seguida.
§ Dia 1
Café da manhã
- 1 fatia de pão integral com 1 col. (chá) de cottage com orégano
- 1 fatia fina de mamão
- 1 xíc. (chá) de café ou de chá verde com gotas de limão
- Lanche da manhã
- 1 banana com 1 col. (chá) de mel com própolis
- 1 fatia de pão integral com 1 col. (chá) de cottage com orégano
- 1 fatia fina de mamão
- 1 xíc. (chá) de café ou de chá verde com gotas de limão
- Lanche da manhã
- 1 banana com 1 col. (chá) de mel com própolis
Almoço
- 1 col. (sopa) de brócolis no vapor + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + alface-roxa à vontade. Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 filé (150 g) de frango grelhado temperado com alecrim
- 2 col. (sopa) de arroz integral com
- 1 pitada de curry
- 1 col. (sopa) de brócolis no vapor + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + alface-roxa à vontade. Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 filé (150 g) de frango grelhado temperado com alecrim
- 2 col. (sopa) de arroz integral com
- 1 pitada de curry
Lanche da tarde
- 10 castanhas-de-caju
- 10 castanhas-de-caju
Jantar
- 3 conchas de sopa de lentilha
- 3 conchas de sopa de lentilha
Ceia
- 2 col. (sopa) de abacate com gotas de limão
- 2 col. (sopa) de abacate com gotas de limão
§ Dia 2
Café da manhã
- 1 copo (300 ml) de suco de pera com salsinha e gengibre
- 1 minipanqueca de tapioca, feita com 2 a 3 col. (sopa) de goma hidratada recheada com gergelim e 1 col. (chá) de cottage
- 1 xíc. (chá) de café ou chá de capim-limão com gengibre
- 1 copo (300 ml) de suco de pera com salsinha e gengibre
- 1 minipanqueca de tapioca, feita com 2 a 3 col. (sopa) de goma hidratada recheada com gergelim e 1 col. (chá) de cottage
- 1 xíc. (chá) de café ou chá de capim-limão com gengibre
Lanche da manhã
- 1 pera com 1 col. (chá) de mel e uma pitada de canela
- 1 pera com 1 col. (chá) de mel e uma pitada de canela
Almoço
- 1 col. (sopa) de beterraba ralada + 1 col. (sopa) de abobrinha picada + chicória rasgada à vontade.
Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 bife (150 g) de filé-mignon grelhado temperado com cebola e salsinha
- 2 col. (sopa) de batata-doce
- 1 col. (sopa) de beterraba ralada + 1 col. (sopa) de abobrinha picada + chicória rasgada à vontade.
Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 bife (150 g) de filé-mignon grelhado temperado com cebola e salsinha
- 2 col. (sopa) de batata-doce
Lanche da tarde
- 10 amêndoas
- 10 amêndoas
Jantar
- 3 conchas de sopa creme de couve-flor com curry e semente de girassol
- 3 conchas de sopa creme de couve-flor com curry e semente de girassol
Ceia
- 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado
- 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado
§ Dia 3
Café da manhã
- 1 fatia de pão integral com 1 col. (chá) rasa de requeijão magro temperado com orégano
- 1 fatia fina de melão
- 1 xícara (chá) de café ou chá verde com gotas de limão
- 1 fatia de pão integral com 1 col. (chá) rasa de requeijão magro temperado com orégano
- 1 fatia fina de melão
- 1 xícara (chá) de café ou chá verde com gotas de limão
Lanche da manhã
- 1 banana com 1 col. (chá) de mel
- 1 banana com 1 col. (chá) de mel
Almoço
- Salada verde à vontade com 2 col. (sopa) de brócolis + 1 col. (sopa) de aspargos no vapor
- 2 col. (sopa) de repolho-roxo com
- 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 omelete com alho-poró
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- Salada verde à vontade com 2 col. (sopa) de brócolis + 1 col. (sopa) de aspargos no vapor
- 2 col. (sopa) de repolho-roxo com
- 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 omelete com alho-poró
- 2 col. (sopa) de arroz integral
Lanche da tarde
- 10 castanhas-de-caju
- 10 castanhas-de-caju
Jantar
- 3 conchas de sopa de grão-de-bico, frango e legumes
- 3 conchas de sopa de grão-de-bico, frango e legumes
Ceia
- 2 col. (sopa) de abacate com gotas de limão
- 2 col. (sopa) de abacate com gotas de limão
§ Dia 4
Café da manhã
- 1 fatia de pão integral com cottage e orégano
- 1 fatia fina de mamão
- 1 xíc. (chá) de café ou chá de hibisco
- 1 fatia de pão integral com cottage e orégano
- 1 fatia fina de mamão
- 1 xíc. (chá) de café ou chá de hibisco
Lanche da manhã
- 1 maçã com 1 col. (chá) de mel
- 1 maçã com 1 col. (chá) de mel
Almoço
- Salada de alface-roxa + tomate-cereja + brotos, como de feijão ou alfafa, à vontade. Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão 1 col. (sopa) de abóbora
- 1 filé (150 g) de alcatra cortada em tiras ao molho vinagrete
- 2 col. (sopa) de batata-baroa (mandioquinha) assada com ervas
- Salada de alface-roxa + tomate-cereja + brotos, como de feijão ou alfafa, à vontade. Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão 1 col. (sopa) de abóbora
- 1 filé (150 g) de alcatra cortada em tiras ao molho vinagrete
- 2 col. (sopa) de batata-baroa (mandioquinha) assada com ervas
Lanche da tarde
- 1 castanha-do-pará + 6 castanhas-de-caju
- 1 castanha-do-pará + 6 castanhas-de-caju
Jantar
- 3 conchas de sopa de inhame com alho-poró
- 3 conchas de sopa de inhame com alho-poró
Ceia
- 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado
- 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado
§ Dia 5
Café da manhã
- 1 copo grande (300 ml) de suco de pera com salsinha e gengibre
- 1 minipanqueca de tapioca feita com 2 a 3 col. (sopa) de goma hidratada e recheada com gergelim e cottage
- 1 xíc. (chá) de café ou chá de capim-limão com gengibre
- 1 copo grande (300 ml) de suco de pera com salsinha e gengibre
- 1 minipanqueca de tapioca feita com 2 a 3 col. (sopa) de goma hidratada e recheada com gergelim e cottage
- 1 xíc. (chá) de café ou chá de capim-limão com gengibre
Lanche da manhã
- 1 banana com canela e cacau polvilhados
- 1 banana com canela e cacau polvilhados
Almoço
- 1 prato fundo de acelga com agrião. Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 col. (sopa) de palmito + 1 col. (sopa) de repolho-roxo
- 1 filé (150 g) de frango ensopado ao molho de tomate
- 2 col. (sopa) de lentilhas temperadas com curry
- 1 prato fundo de acelga com agrião. Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 col. (sopa) de palmito + 1 col. (sopa) de repolho-roxo
- 1 filé (150 g) de frango ensopado ao molho de tomate
- 2 col. (sopa) de lentilhas temperadas com curry
Lanche da tarde
- 10 amêndoas
- 10 amêndoas
Jantar
- 3 conchas de sopa de abóbora com gengibre
- 3 conchas de sopa de abóbora com gengibre
Ceia
- 2 col. (sopa) de abacate com gotas de limão
- 2 col. (sopa) de abacate com gotas de limão
§ Dia 6
Café da manhã
- 1 fatia de pão integral com cottage temperado com 1 col (chá) de orégano
- 1 ameixa
- 1 xíc. (chá) de café ou chá de hibiscos
- 1 fatia de pão integral com cottage temperado com 1 col (chá) de orégano
- 1 ameixa
- 1 xíc. (chá) de café ou chá de hibiscos
Lanche da manhã
- 1 pera com 1 col. (chá) de mel com própolis
- 1 pera com 1 col. (chá) de mel com própolis
Almoço
- Salada de alface-roxa e pepino à vontade + berinjela cortada em fatias fininhas ao forno + 1 col. (sopa) de cenoura.
Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 omelete picante
- 2 colheres de cevadinha temperada com cebolinha
- Salada de alface-roxa e pepino à vontade + berinjela cortada em fatias fininhas ao forno + 1 col. (sopa) de cenoura.
Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 omelete picante
- 2 colheres de cevadinha temperada com cebolinha
Lanche da tarde
- 1 castanha-do-pará
- 6 castanhas-de-caju
- 1 castanha-do-pará
- 6 castanhas-de-caju
Jantar
- 3 conchas de caldo de frango feito em casa com legumes e macarrão do tipo bifum
- 3 conchas de caldo de frango feito em casa com legumes e macarrão do tipo bifum
Ceia
- 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado
- 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado
§ Dia 7
Café da manhã
- 1 fatia de pão de centeio tipo alemão sem açúcar
- 1 col. (chá) de requeijão magro
- 1 xícara de chá de maçã com canela
- 1 fatia de pão de centeio tipo alemão sem açúcar
- 1 col. (chá) de requeijão magro
- 1 xícara de chá de maçã com canela
Lanche da manhã
- 1 maçã
- 1 maçã
Almoço
- Salada de alface-americana + cenoura ralada + brotos, como de feijão ou alfafa, à vontade.
Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 posta (120 g) de atum grelhado com ervas e limão
- 2 col. (sopa) de chips de batata-doce assadas
- Salada de alface-americana + cenoura ralada + brotos, como de feijão ou alfafa, à vontade.
Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 posta (120 g) de atum grelhado com ervas e limão
- 2 col. (sopa) de chips de batata-doce assadas
Lanche da tarde
- 1 castanha-do-pará
- 6 amêndoas
- 1 castanha-do-pará
- 6 amêndoas
Jantar
- 3 conchas de sopa de cenoura
- 3 col. (sopa) de frango desfiado (50 g)
- Couve
- 3 conchas de sopa de cenoura
- 3 col. (sopa) de frango desfiado (50 g)
- Couve
Ceia
- 2 col. (sopa) de abacate com gotas de limão
- 2 col. (sopa) de abacate com gotas de limão
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